Udhëzues për Ushqimin e Popullsisë në Republikën e Maqedonisë

Udhëzime për ushqyerjen e popullsisë në Republikën e Maqedonisë

Hyrje

Udhëzimet për ushqyerjen e popullsisë në Republikën e Maqedonisë paraqesin rekomandime për përbërësit e dietës, konsumimi i të cilëve do të ndihmonte në krijimin e një mënyre ushqyerjeje që kontribuon në përfitime shëndetësore për popullsinë. Ato përmbajnë rekomandime të bazuara në dëshmi nga shkencat e ushqimit, dietologjisë, aktivitetit fizik dhe, sigurisht, shëndetit. Qëllimi i Udhëzimeve është përmirësimi i shëndetit të popullsisë së përgjithshme në vendin tonë, si dhe shëndetit të gjeneratave të ardhshme, përmes promovimit të zakoneve të ushqyerjes së shëndetshme dhe aktivitetit fizik, në mënyrë që këto zakone të bëhen rregulla dhe norma për të gjithë njerëzit. Rekomandimet janë të destinuara për persona të shëndetshëm mbi moshën 2 vjeç. Megjithatë, këto udhëzime dalin në një kohë kur rreziqet shëndetësore në popullatën tonë janë në rritje, veçanërisht ato që lidhen me sëmundjet kronike jotransmetuese (SKJT). Prandaj, këto udhëzime janë të dobishme edhe për njerëzit me rrezik të shtuar nga sëmundjet kronike.

Ushqyerja e keqe dhe aktiviteti fizik i ulët janë faktorët më të rëndësishëm që kontribuojnë në epideminë globale të mbipeshës dhe obezitetit. Situata në vendin tonë sugjeron se këto probleme janë gjithnjë e më të pranishme edhe në popullsinë e Republikës së Maqedonisë (RM). Shifrat tregojnë se 60.5% e meshkujve dhe 47.8% e femrave mbi moshën 20 vjeç janë mbi peshë, dhe rreth 20% e të rriturve në vend janë obezë. Edhe në mungesë të mbipeshës dhe obezitetit, ushqyerja e dobët dhe mungesa e aktivitetit fizik lidhen me rreziqet më të mëdha për sëmundshmëri dhe vdekshmëri. Këtu përfshihen sëmundjet kardiovaskulare (SKV), hipertensioni, diabeti tip 2, osteoporoza dhe disa lloje të kancerit.

Fëmijët janë një grup veçanërisht i rëndësishëm në të cilin janë përqendruar këto udhëzime. Gjithnjë e më shumë dëshmi tregojnë rolin kyç që ushqyerja optimale luan gjatë gjithë jetës. Një e treta e fëmijëve të moshës 6 deri në 7 vjeç në Republikën e Maqedonisë janë mbipeshë ose obezë, dhe 13% janë obezë. Faktorët e rrezikut për shfaqjen e sëmundjeve po zbulohen gjithnjë e më shpesh në fëmijëri—shumë më herët sesa pritej. Zakonet e të ushqyerit të formuara në fëmijëri shpesh pasqyrohen edhe në jetën e mëvonshme, duke e bërë pranimin e hershëm të zakoneve të shëndetshme në ushqyerje dhe aktivitet fizik një përparësi të rëndësishme.

Udhëzimet para jush, edhe pse të ndara në disa kapituj që trajtojnë kryesisht aspekte të veçanta të ushqyerjes së popullsisë, duhet të shihen si një dokument i vetëm—si rekomandime të integruara për shëndetin. Ata që do t’i lexojnë dhe zbatojnë duhet t’i shohin si një tërësi dhe si pjesë e udhëzimeve të përgjithshme për ushqyerje dhe shëndet.

1. Mbajtja e një Pesha Trupore të Përshtatshme

Arritja dhe mbajtja e një peshe trupore të shëndetshme gjatë gjithë jetës është një komponent i rëndësishëm për ruajtjen e cilësisë së jetës. Shumë faktorë sjellorë, gjenetikë dhe mjedisorë ndikojnë në mbajtjen e peshës trupore. Balanca kalorike përkufizohet nga marrëdhënia midis kalorive të marra përmes ushqimit dhe pijeve dhe kalorive të shpenzuara për të ruajtur funksionet normale të trupit (metabolizmin) dhe përmes aktivitetit fizik. Kaloritë e shpenzuara për proceset metabolike nuk mund të kontrollohen, por mund të kontrollohet çfarë hahet dhe pihet, si dhe sa kalori digjen përmes aktivitetit fizik.

Kaloritë e marra duhet të jenë të barabarta me ato të shpenzuara për të ruajtur të njëjtën peshë trupore. Konsumimi i më shumë kalorive sesa digjen sjell shtim në peshë. Anasjelltas, marrja e më pak kalorive sesa shpenzohen çon në humbje të peshës trupore. Kjo mund të arrihet duke ulur marrjen e kalorive, rritur aktivitetin fizik ose më së miri, si një kombinim i të dyjave. Mbajtja e një peshe të shëndetshme dhe parandalimi i shtimit të peshës dhe obezitetit është më e rekomandueshme sesa humbja e peshës pasi pesha është rritur. Kur dikush bëhet mbipeshë, humbja e peshës në mënyrë të shëndetshme kërkon përpjekje të konsiderueshme gjatë një periudhe kohe që mund të zgjasë me vite.

Mbipesha dhe Obeziteti

Personat që janë mbi peshë ose obezë kanë një rrezik të shtuar për shumë probleme shëndetësore. Disa prej tyre janë diabeti tip 2, sëmundjet e zemrës dhe disa lloje të caktuara të kancerit. Obeziteti e rrit rrezikun për vdekje të parakohshme. Këto rreziqe nuk janë të kufizuara vetëm te të rriturit në popullatë. Problemet dhe gjendjet shëndetësore të lidhura me obezitetin, të cilat më parë shfaqeshin vetëm te të rriturit, tani po shfaqen edhe te fëmijët—për shembull, një prevalencë më e lartë e fëmijëve me kolesterol dhe tension të lartë të gjakut, si dhe diabet tip 2.

Çfarë është Mbipesha dhe Obeziteti?

Sipas peshës trupore, një individ mund të klasifikohet si me peshë të ulët, me peshë të shëndetshme, mbi peshë ose obez. Indeksi i Masës Trupore (BMI) është një mjet i dobishëm për të vlerësuar gjendjen e peshës trupore te një individ. BMI llogaritet si raporti midis peshës trupore në kilogramë dhe katrorit të gjatësisë në metra. Për fëmijët dhe adoleshentët—pasi ata janë në proces rritjeje—BMI-ja e tyre përcaktohet përmes standardeve dhe referencave të rritjes dhe shprehet përmes z-vlerave të devijimeve standarde ose përqindjeve.

Tabela 1.1. Përkufizimi i Statusit Ushqyes

Ndikimi i Mjedisit: Mjedisi Obezogjenik

Mjedisi në të cilin jeton popullsia e ashtuquajtur botë perëndimore—dhe ndikimet e së cilës po bëhen gjithnjë e më të pranishme edhe në rrethinën tonë—luan një rol të rëndësishëm në gjendjen e peshës trupore. Sigurisht që secili zgjedh vetë sa ushqim do të konsumojë dhe sa fizikisht aktiv do të jetë. Megjithatë, shpesh këto zgjedhje janë të kufizuara nga ajo që është e disponueshme në mjedisin ku jeton individi—çfarë ushqimi gjendet pranë shtëpisë, vendit të punës ose shkollës. Mjedisi ndikon në të dyja anët e ekuacionit të balancës kalorike—mund të nxisë marrjen e tepërt të kalorive dhe të dekurajojë aktivitetin fizik. [5]

Zinxhiri i furnizimit me ushqim ka ndryshuar ndjeshëm gjatë dekadave të fundit. Disponueshmëria e ushqimit është rritur vazhdimisht që nga vitet ’70 e deri më sot. Në veçanti, është rritur disponueshmëria e yndyrnave dhe vajrave të shtuara, drithërave, qumështit dhe produkteve të qumështit, si dhe e sheqernave të koncentruara. [6] Edhe madhësia e porcioneve është rritur. Studimet kanë treguar se kur shërbehen porcione më të mëdha, njerëzit hanë më shumë. Në lidhje me BMI-në dhe ushqimin e disponueshëm në mjedis, është vërtetuar se njerëzit që jetojnë pranë restoranteve të ushqimit të shpejtë kanë BMI më të lartë. Gjithashtu, është rritur përqindja e kalorive që merren nga ushqimi jashtë shtëpisë në krahasim me ushqimin që përgatitet dhe konsumohet në shtëpi. [7] Fëmijët, adoleshentët dhe të rriturit që hanë jashtë shtëpisë, veçanërisht në restorante të ushqimit të shpejtë, janë në rrezik më të lartë për mbipeshë dhe obezitet.

Nga ana tjetër, shumë njerëz e kalojnë ditën e punës ulur, çka e vështirëson për ta ushtrimin e aktiviteteve fizike që ndihmojnë në mbajtjen e balancës së kalorive. Shumë shtëpi, shkolla dhe ambiente pune nuk inkurajojnë aktivitetin fizik për shkak të mungesës së trotuareve, shtigjeve për ecje ose parqeve në afërsi, dhe nëse mjedisi i jashtëm nuk është i sigurt për aktivitet fizik, atëherë zvogëlohet edhe mundësia për të qenë aktivë fizikisht. Zhvillimi teknologjik dhe mjetet e transportit kanë bërë që njerëzit të djegin më pak kalori gjatë aktiviteteve të përditshme. Si pasojë, sot njerëzit duhet të përpiqen më shumë për të qenë fizikisht aktivë në kohën e lirë. Fatkeqësisht, aktiviteti fizik në kohën e lirë është në një nivel shumë të ulët. Disa studime kanë vlerësuar se më pak se 5% e të rriturve ushtrojnë 30 minuta aktivitet fizik të moderuar në ditë, dhe vetëm pak më shumë se kaq janë fizikisht aktivë në përputhje me rekomandimet, pra minimumi 150 minuta në javë. [8]

Rëndësia e Mbajtjes së Peshës së Shëndetshme për Nën-Grupet e Popullsisë

• Gratë duhet të ruajnë peshën e shëndetshme para shtatzënisë. Kjo mund të ulë rrezikun e komplikimeve gjatë shtatzënisë, të rrisë mundësinë për një foshnjë me peshë të shëndetshme dhe të përmirësojë shëndetin afatgjatë të nënës dhe fëmijës.

• Gratë shtatzëna duhet të shtojnë peshë sipas rekomandimeve dhe modeleve të përcaktuara.[9] Shtimi i tepërt i peshës lidhet me rreziqe të rritura për nënën dhe foshnjën.

• Të rriturit mbi 65 vjeç që janë mbi peshë nuk duhet të shtojnë më shumë. Ata që janë obezë duhet të ulin peshën për të përfituar përfitime shëndetësore.

Marrja e Ushqimit dhe Pijeve

Kontrollimi i marrjes së kalorive përmes ushqimit dhe pijeve është thelbësor për arritjen e ekuilibrit energjetik. Nevojat për kalori varen nga mosha, gjinia, gjatësia, pesha dhe niveli i aktivitetit fizik. Për gratë e rritura ato variojnë nga 1600 në 2400 kalori/ditë dhe për burrat nga 2000 në 3000. Personat me stil jetese sedentare kanë nevoja më të ulëta, ndërsa ata më aktivë kanë më të larta. Me rritjen e moshës, nevojat për energji ulen për shkak të rënies së metabolizmit bazal. Nevojat për fëmijë të vegjël janë 1000–2000 kalori, ndërsa për fëmijët më të mëdhenj dhe adoleshentët 1400–3200 kalori, me meshkujt që zakonisht kanë nevojë më të madhe.

Mënyra më e mirë për të vlerësuar nëse po merren kaloritë e duhura është të monitorohet pesha trupore dhe të përshtatet ushqimi dhe aktiviteti fizik sipas ndryshimeve. Ulja me 500 kalori në ditë është një pikënisje e zakonshme për uljen e peshës tek të rriturit. Rënia në peshë nga deficiti kalorik nuk varet nga mënyra se si arrihet—me reduktim të marrjes ose r.

Përmbledhje:

Ky seksion i udhëzimeve shpjegon se si llogariten kërkesat energjetike bazuar në gjatësinë dhe peshën mesatare për grupmoshat dhe gjinitë, duke përdorur formulat e Institutit të Mjekësisë (2002). Përshkruhen nivelet e aktivitetit fizik: jetesa sedentare (aktivitet minimal), aktivitet i moderuar (i barabartë me ecje 2.4–4.8 km në ditë) dhe aktivitet i lartë (mbi 4.8 km në ditë). Po ashtu, përshkruhen vlerat kalorike të makronutrientëve: karbohidratet dhe proteinat japin 4 kcal/g, yndyrnat 9 kcal/g, dhe alkooli 7 kcal/g. Theksohet se popullsia në Maqedoninë e Veriut zakonisht ka një konsum të mjaftueshëm të proteinave dhe yndyrnave.

Tabela 1.3: Proporcionet e rekomanduara të konsumit të makronutrientëve (sipas moshës)

Burimi: Institute of Medicine, 2002

Ndikimi i produkteve të caktuara ushqimore dhe pijeve në peshën trupore

• Fokusimi në marrjen kalorike: Për të ruajtur ekuilibrin energjetik, është më e rëndësishme marrja totale e kalorive, por duhet vëmendje edhe ndaj llojeve të ushqimeve dhe pijeve të konsumuar. Rekomandohet zëvendësimi i ushqimeve të pasura me kalori me ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe konsumimi i pijeve me kalori relativisht të ulëta.

• Rritja e marrjes së drithërave integrale, perimeve dhe frutave:

  • Të rriturit që konsumojnë më shumë drithëra integrale, sidomos ata të pasur me fibra dietike, zakonisht kanë peshë më të ulët trupore.

  • Ka dëshmi të kufizuara për efekt të ngjashëm tek fëmijët dhe adoleshentët.

  • Rritja e konsumit të frutave dhe perimeve ndihmon në ruajtjen e një peshe të shëndetshme.

• Reduktimi i konsumit të pijeve të ëmbëlsuara me sheqer:

  • Ka dëshmi të forta që fëmijët dhe adoleshentët që konsumojnë më shumë pije të ëmbëlsuara me sheqer kanë peshë më të madhe trupore.

  • Ka dëshmi të moderuara për këtë edhe tek të rriturit.

  • Këto pije duhet të konsumohen vetëm kur nevojat ushqyese janë përmbushur dhe nuk tejkalohen nevojat ditore kalorike.

  • Konsumi i pijeve të paëmbëlsuara (si lëngjet 100%) duhet të monitorohet, sidomos tek fëmijët dhe adoleshentët me peshë të shtuar ose obezitet.

• Marrja kalorike nga pijet alkoolike tek të rriturit:

  • Konsumi i moderuar nuk lidhet me shtim në peshë.

  • Konsumimi i tepruar afatgjatë i alkoolit mund të çojë në shtim në peshë.

• Konsumimi i qumështit dhe produkteve të tij:

  • Dëshmi të forta tek të rriturit dhe të moderuara tek fëmijët dhe adoleshentët tregojnë se nuk ka ndikim të rëndësishëm në peshën trupore.

• Konsumimi i mishit, shpendëve, legumeve dhe sojës:

  • Nuk ka lidhje të pavarur me peshën trupore.

  • Këto ushqime mbeten burime të rëndësishme të lëndëve ushqyese dhe rekomandohen si pjesë e një diete të shëndetshme.

Produktet Ushqimore dhe Pijet e Ndara në Zakonet e Përgjithshme të Ushqyerjes

Meqenëse njerëzit konsumojnë lloje të ndryshme ushqimesh gjatë ditës, në formën e vakteve ose ushqimeve të lehta, studimet sot përqendrohen në një qasje të integruar të zakoneve ushqimore, dmth zgjedhjen e një mënyre të përgjithshme ushqyerjeje që ndihmon në përmirësimin e shëndetit. Ekzistojnë dëshmi të forta që zakonet ushqimore me konsum më të ulët kalorik, me konsum më të madh të frutave, perimeve dhe fibrave dietike, si dhe me konsum më të ulët të yndyrnave dhe sheqernave të shtuar, kanë ndikim pozitiv në rrezikun e diabetit tip 2 tek të rriturit.

Indeksi glikemik është një masë për efektet e produkteve ushqimore dhe pijeve që përmbajnë karbohidrate në nivelet e sheqerit në gjak. Ekzistojnë dëshmi të forta që indeksi glikemik nuk është i lidhur me peshën trupore dhe për këtë arsye nuk duhet marrë parasysh gjatë zgjedhjes së ushqimit dhe pijes për mbajtjen e peshës trupore.

Popullsia në Republikën e Maqedonisë duhet të adoptojë zakone më të shëndetshme ushqimore. Në përgjithësi, për sa kohë produktet ushqimore dhe pijet plotësojnë nevojat ushqyese dhe marrja e kalorive është e përshtatshme, secili mund të zgjedhë një mënyrë ushqyerjeje që do të shijojë dhe me të cilën mund të mbajë ato karakteristika të ushqyerjes së vet. Duhet të merren parasysh kaloritë e konsumura nga të gjitha produktet ushqimore ose pijet, pavarësisht kur dhe ku janë konsumuar.

Aktiviteti Fizik

Ekzistojnë dëshmi të forta që praktikimi i rregullt i aktivitetit fizik ndihmon njerëzit të mbajnë peshë trupore të shëndetshme dhe parandalon shtim të tepërt të peshës. Për më tepër, kur aktivitetit fizik i bashkëngjitet edhe ulja e marrjes kalorike, efekti në peshën trupore është edhe më i madh. Ulja e kohës së kaluar në ulje gjithashtu është e rëndësishme. Ekzistojnë dëshmi të forta që ulja e aktivitetit, veçanërisht gjatë shikimit të televizorit, është e lidhur me rritjen e peshës trupore dhe obezitetin tek fëmijët.

Për mbajtjen e një peshe të shëndetshme dhe efekte pozitive në shëndet, të rriturit duhet të praktikojnë të paktën 150 minuta aktivitet fizik mesatar në javë ose 75 minuta aktivitet fizik të fuqishëm, ose një kombinim të të dyjave.

Fëmijët dhe adoleshentët nga mosha 5 deri në 17 vjeç duhet të praktikojnë të paktën 60 minuta aktivitet fizik mesatar deri të fuqishëm çdo ditë.

Si fëmijët ashtu edhe të rriturit duhet të përfshijnë aktivitete për forcimin e mus.

Kolesteroli

Kolesteroli i ushqimit ka treguar se rrit nivelin e LDL kolesterolit në gjak te disa individë. Megjithatë, ky efekt zvogëlohet kur marrja e yndyrave të ngopura është e ulët. Efektet negative të mundshme të kolesterolit të ushqimit janë më të vogla në krahasim me ato të yndyrave të ngopura dhe trans yndyrave. Ka prova të moderuara për lidhje midis marrjes së lartë të kolesterolit dhe rrezikut më të lartë për sëmundjet kardiovaskulare. Konsumimi i një veze në ditë (verdha e vezës) nuk konsiderohet rrezik për rritjen e kolesterolit në gjak ose sëmundjeve kardiovaskulare te individët e shëndetshëm. Konsumimi i më pak se 300 mg kolesterol në ditë ndihmon në ruajtjen e nivelit normal të kolesterolit në gjak, dhe më pak se 200 mg për ata me rrezik më të lartë kardiovaskular është i dobishëm.

Yndyrat e Forta

Yndyrat përmbajnë përzierje të acidëve yndyrorë, dhe shumë studime lidhin yndyrat e ngopura dhe trans me sëmundje kronike, veçanërisht kardiovaskulare. Yndyrat me përqindje të lartë të yndyrave të ngopura dhe/ose trans janë të forta në temperaturë dhome dhe quhen “yndyra të forta” (p.sh. gjalpi, dhjami i viçit, yndyra e pulës, dhjami i derrit, margarina e fortë). Dhjami i qumështit gjithashtu konsiderohet yndyrë e fortë. Produktet e përpunuara të mishit janë burim kryesor i yndyrave të ngopura dhe lidhen me kancerin kolorektal dhe sëmundjet kardiovaskulare. Kufizimi i marrjes së yndyrave të forta me zvogëlimin e këtyre produkteve ose zëvendësimin me alternativa me yndyra më të ulëta ndihmon në reduktimin e yndyrave të ngopura, trans dhe kalorive.

Sheqernat e Shtuar

Sheqernat ndodhen natyrshëm në fruta (fruktozë) dhe qumësht (laktogjen). Shumica e sheqernave në dietën moderne vijnë nga sheqernat e shtuar gjatë përpunimit ose përgatitjes së ushqimit, për të përmirësuar shijen, ruajtjen dhe karakteristikat e tjera. Ulja e konsumit të ushqimeve me sheqerna të shtuar redukton kaloritë pa dëmtuar nutrientët. Pijet e ëmbëlsuara mund të zëvendësohen me ujë ose pije pa sheqer.

Drithërat e Përpunuara

Përpunimi i drithërave integrale çon në humbje të vitaminave, mineraleve dhe fibrave. Disa drithëra të përpunuara pasurohen me hekur dhe vitamina B për të kompensuar disa humbje, por jo të gjitha. Në dallim nga yndyrat e forta dhe sheqernat e shtuar, drithërat e pasuruara kanë efekt pozitiv për shkak të nutrientëve të shtuar. Megjithatë, konsumimi i tepërt i drithërave të përpunuara, sidomos me yndyra të forta dhe sheqerna të shtuar (p.sh. torta, ëmbëlsira), kontribuon në kalori të tepërta.

Alkooli

Konsumimi i alkoolit mund të ketë efekte pozitive dhe negative në varësi të sasisë, moshës dhe karakteristikave personale. Konsumimi i moderuar lidhet me rrezik më të ulët për sëmundjet kardiovaskulare dhe vdekshmërinë dhe ndihmon funksionet njohëse tek të moshuarit. Por alkooli rrit rrezikun për kancerin e gjirit, dhunë, mbytje, rënie dhe aksidente rrugore. Disa grupe duhet të shmangin alkoolin, përfshirë personat nën 18 vjeç, gratë shtatzëna, ata me probleme shëndetësore të caktuara, dhe ata që nuk mund ta kontrollojnë marrjen.

Ushqimet për të Rritur Konsumin

Një dietë e pasur me fruta, perime, drithëra integrale, produkte qumështi me yndyrë të ulët, peshk dhe vajra të shëndetshëm është e dobishme për shëndetin. Ushqimet e pasura me nutrientë sigurojnë vitamina, minerale dhe substanca të tjera të dobishme me kalori të ulëta. Këto ushqime zakonisht përmbajnë yndyra, sheqerna dhe kripë të pakta ose aspak.

Frutat dhe Perimet

Tre arsye për të ngrënë më shumë fruta dhe perime: janë burim i nutrientëve të munguar (folat, magnez, kalium, fibra, vitaminat A, C, K); zvogëlojnë rrezikun nga sëmundjet kronike si sëmundjet kardiovaskulare dhe disa lloje kanceri; dhe janë ushqime me kalori të ulëta që ndihmojnë në ruajtjen e peshës normale. Konsumimi i frutave të freskëta, të ngrira, të konservuara në lëngun e vet dhe të thata rekomandohet.

Drithërat dhe Grurët

Drithërat integrale janë të pasura me hekur, magnez, selen, vitamina B dhe fibra. Ka prova të moderuara që konsumimi i drithërave integrale redukton rrezikun kardiovaskular dhe është i lidhur me peshë më të ulët trupore. Gjysma e konsumit të drithërave duhet të jetë nga drithëra integrale.

Qumështi dhe Produktet e Qumështit

Qumështi dhe produktet e tij janë burim kryesor i kalciumit dhe kanë lidhje me shëndetin më të mirë të kockave, ulje të rrezikut kardiovaskular, diabetit dhe presionit të gjakut. Sasia e rekomanduar ndryshon sipas moshës, duke preferuar produktet me yndyrë të ulët. Personat me intolerancë ndaj laktozës duhet të zgjedhin produkte me pak ose pa laktozë ose alternative të tjera ushqimore me nutrientë të ngjashëm.

Ushqimi me Proteina

Ushqimet me proteina përfshijnë mish, pulë, vezë, peshk, bishtajore, produ.

Yndyrnat

Yndyrnat që përmbajnë më shumë acide yndyrore mono të pangopura dhe poli të pangopura janë të lëngshme në temperaturë dhome dhe quhen vajra. Ato janë të rëndësishme në dietë sepse janë burim i acideve yndyrore esenciale dhe vitaminës E. Zëvendësimi i acideve yndyrore të ngopura me të pangopura ul nivelin e kolesterolit total dhe LDL në gjak.

Vajrat gjenden natyrshëm në ushqime të ndryshme si ullinj, arrorë ose ushqime deti. Shumë vajra nxirren nga bimët si kanola, misër, ullinj, kikirikë, shafran, sojë dhe luledielli. Vaji i kokosit dhe vaji i palmës, që përmbajnë më shumë acide yndyrore të ngopura, si dhe vajrat pjesërisht të hidrogjenuar përmbajnë acide yndyrore trans. Nga aspekti ushqimor, këto konsiderohen yndyrna të forta.

Kaliumi

Kaliumi në dietë mund të ulë presionin e gjakut duke kundërshtuar efektet negative që ka natriumi mbi të. Efekte të tjera pozitive të dietës që përmban kalium janë rreziku i reduktuar i formimit të gurëve në veshka dhe humbja e reduktuar e masës kockore. Të rriturit duhet të konsumojnë 4700 mg kalium në ditë. Marrja adekuate është një sasi që i përshtatet pothuajse të gjitha grupeve individuale të popullsisë.

Burime të kaliumit gjenden në pothuajse çdo grup produktesh, sidomos në perime, fruta, qumësht dhe produkte bulmeti. Është më mirë që kaliumi të merret nga ushqime të ndryshme të pasura me kalium sesa të merren suplemente në formë tabletash për të plotësuar marrjen e rekomanduar.

Fibrat

Fibrat përbëjnë karbohidrate që nuk tretën në sistemin tretës. Fibrat janë natyrshëm të pranishme në bimë. Ato sigurojnë ndjenjë ngopjeje dhe janë të rëndësishme për peristaltikën e zorrëve. Burime të rëndësishme të fibrave janë fasulja, bizelet dhe leguminozat e tjera. Burime të tjera të fibrave janë perimet, frutat, drithërat integrale dhe arrorët. Kërpudhat, edhe pse nuk janë drithëra integrale, janë burim i shkëlqyer i fibrave. Ky ushqim nuk është i përfaqësuar në sasitë e rekomanduara në dietën e zakonshme të njerëzve.

Fibrat natyrisht të pranishme në ushqim mund të ulin rrezikun nga sëmundjet kardiovaskulare, mbipesha dhe diabeti tipi 2. Fëmijët dhe të rriturit duhet të konsumojnë ushqime të pasura me fibra për të pasur status lipidik të shëndetshëm, tolerancë ndaj glukozës dhe funksion normal të sistemit gastrointestinal. Fibrat nganjëherë shtohen në ushqim dhe ende nuk është e qartë nëse ato kanë të njëjtat efekte shëndetësore si fibrat natyrale.

Marrja adekuate e fibrave është 14 g për 1000 kalori ose 25 g në ditë për gratë dhe 38 g në ditë për burrat.

Kalciumi

Kalciumi është i rëndësishëm për mbajtjen e kockave të shëndetshme. Përveç kësaj, kalciumi ka rol në transmetimin e impulseve nervore, në ngushtimin dhe zgjerimin e enëve të gjakut dhe në kontraktimin e muskujve. Personat me masë të ulët kockore kanë rrezik më të lartë për osteoporozë dhe fraktura kockore. Grupet më të prekura sipas moshës për shkak të mungesës së kalciumit në dietë janë fëmijët mbi 9 vjeç, adoleshentët, gratë e rritura dhe të gjithë të rriturit mbi 51 vjeç. Për të gjitha grupet e të rriturve rekomandohet përmbushja e marrjes së përditshme të rekomanduar për kalcium (RDI = 800 mg).

Qumështi dhe produktet e bulmetit japin një kontribut të madh në përmbushjen e nevojave për kalcium. Rekomandimet për marrjen e kalciumit mund të plotësohen duke konsumuar qumësht pa yndyrë ose me pak yndyrë dhe produktet e bulmetit dhe/ose burime alternative të kalciumit. Nëse hiqet qumështi dhe bulmeti nga dieta, është e nevojshme zëvendësimi me burime të tjera të kalciumit, përfshirë edhe ushqime të fortifikuara. Kalciumi nga disa ushqime bimore absorbohet mirë, por konsumimi i mjaftueshëm i ushqimeve bimore për të plotësuar nevojat ditore për kalcium është i paarritshëm.

Vitamina D

Marrja adekuate e vitaminës D është e nevojshme për shëndetin. Mungesa e vitaminës D tek fëmijët shkakton rahitizëm, ndërsa tek të rriturit zbutje të kockave. Marrja e mjaftueshme e vitaminës D ul rrezikun e frakturave të kockave.

Rekomandimi për marrjen e përditshme të vitaminës D, duke pasur parasysh se vendi ynë ka shumë ditë me diell, është nga 5 deri në 10 µg në formë kolekalciferoli. Mund të ketë ndryshime në këtë marrje nëse ka indikacione për probleme shëndetësore për të cilat mjeku do të vlerësojë nevoja më të mëdha. Marrja mbi 100 µg në ditë rrit efektet negative të mbidozës.

Lëndë të tjera ushqyese të rëndësishme për grupe të caktuara

Hekuri

Shumë gra në moshë riprodhuese, përfshirë vajzat adoleshente, kanë mungesë hekuri. Ata mund të përmirësojnë statusin e hekurit në organizëm duke konsumuar ushqime të pasura me hekur heme, i cili absorbohet më shpejt dhe më lehtë nga trupi, si dhe burime shtesë hekuri dhe ndihmës të absorbimit si ushqime të pasura me vitaminë C. Burime hekuri heme janë mishi i ligët, pula dhe ushqimet deti. Gratë shtatzëna rekomandohet të marrin suplemente hekuri sipas këshillës së mjekut.

Acidi folik

Shumë gra në moshë riprodhuese nuk plotësojnë rekomandimet për marrjen e mjaftueshme të acidit folik, që është 400 µg acid folik sintetik në ditë. Ushqime të pasura me folate janë: fasulja dhe bizelet, portokallet dhe perimet me gjethe të gjelbër të errët si spinaqi. Marrja e rekomanduar e acidit folik, veçanërisht në tremujorin e parë të shtatzënisë, duhet të plotësohet dhe rekomandimet për këtë duhet t’i japë mjeku familjar ose gjinekologu.

4. Si të arrijmë zakone të shëndetshme në ushqyerje?

Zakonet për ushqyerje të shëndetshme nuk janë receta rigide që çdo individ duhet t’i ndjekë, por janë zgjedhje opsionesh që përfshijnë traditat, etnitë, kulturën dhe preferencat personale për atë çfarë preferojmë nga ushqimi, sa kushton dhe sa është i disponueshëm. Fatmirësisht, sot në rajonin tonë ka një zgjedhje të mjaftueshme ushqimi për të përmbushur nevojat ushqyese, duke qëndruar brenda kufizimeve të rekomanduara për marrjen kalorike.

Mënyra të ndryshme të ushqyerjes dhe ndikimi i tyre në shëndet

Në të gjithë botën njerëzit ushqehen në mënyra të ndryshme dhe efektet në shëndet nga këto mënyra ushqyerjeje ndryshojnë. Edhe pse studimet në fushën e ushqyerjes janë shumë komplekse, në hulumtimet ndërkombëtare janë identifikuar disa mënyra të ushqyerjes që konsiderohen se mund të kenë efekte pozitive afatshkurtra ose afatgjata në shëndet, përfshirë uljen e rrezikut për sëmundje kronike të caktuara. Shumë mënyra tradicionale ushqyerjeje mund të sjellin përfitime shëndetësore dhe ndryshueshmëria e tyre tregon se njerëzit mund të ushqehen shëndetshëm duke ndjekur mënyra të ndryshme ushqyerjeje.

Ekzistojnë dëshmi të rëndësishme për mënyra të caktuara të ushqyerjes të cilave u janë bërë hulumtime të ndryshme. Këto studime përfshijnë studime klinike dhe prospektive për të matur rezultatet shëndetësore lidhur me ushqyerjen sipas mënyrave të caktuara, si dhe studime observacionale për mënyrat tradicionale të ushqyerjes. Ka dëshmi të rëndësishme nga studimet lidhur me përbërjen e grupeve të ushqimeve të përfshira në mënyra të caktuara ushqyerjeje që janë krijuar për studime klinike, si për shembull mënyra e ushqyerjes DASH[14], ose mënyrat tradicionale të ushqyerjes siç është dieta mesdhetare. Ekzistojnë edhe dëshmi për përfitimet shëndetësore nga mënyra vegjetariane e ushqyerjes.

Mënyra DASH e ushqyerjes thekson perimet, frutat dhe produktet e qumështit me yndyrë të ulët. Përfshin drithëra integrale, mish pule, fruta deti dhe arra. Ka konsum të ulët të natriumit, mishit të kuq dhe të përpunuar, ëmbëlsirave dhe pijeve me sheqer.

Dieta mesdhetare në fakt nuk mund të konsiderohet një mënyrë e përcaktuar e ushqyerjes pasi nuk ka një grup kriteresh të qarta për atë çfarë përfshin. Në përgjithësi, ajo është një mënyrë tradicionale ushqyerjeje në vendet mesdhetare, për herë të parë përshkruar në vitet 1960 në ishullin Kretë, dhe karakterizohet nga konsum i lartë i perimeve, frutave, arrave, vajit të ullirit dhe drithërave (shpeshherë të plota). Përfshin konsum të vogël të mishit, qumështit me yndyrë të plotë dhe produkteve të qumështit. Raporti i yndyrnave mono-të-pangopura ndaj yndyrnave të pangopura është i lartë dhe shpesh përfshin verë me vakte.

Mënyra vegjetariane e ushqyerjes mund të ndryshojë në lidhje me konsumin e produkteve të origjinës shtazore. Veganët nuk konsumojnë asnjë produkt shtazor. Lakto-ovo vegjetarianët konsumojnë qumësht dhe vezë.

Në lidhje me përfitimet shëndetësore, dieta DASH është e lidhur me uljen e presionit të gjakut, përmirësimin e profileve të lipideve në gjak dhe uljen e rrezikut kardiovaskular në krahasim me mënyrën e ushqyerjes së zakonshme në botën perëndimore. Dieta mesdhetare vlerësohet me një “pikë mesdhetare” dhe një pikë më e lartë lidhet me ulje të rrezikut kardiovaskular, ulje të incidencës së sëmundjeve kardiovaskulare dhe ulje të normës së vdekshmërisë së përgjithshme. Mënyra vegjetariane e ushqyerjes, në krahasim me atë jo-vegjetariane, lidhet me ulje të rrezikut për mbipeshë, sëmundje kardiovaskulare dhe vdekshmëri të përgjithshme.

Parimet për arritjen e një mënyre të shëndetshme të ushqyerjes

Mënyrat e shëndetshme të ushqyerjes përfshijnë ushqime të pasura me vlera ushqyese si perime, fruta, drithëra të plota, qumësht dhe produkte qumështi me pak yndyrë ose pa yndyrë, mish të ligët dhe pulë, produkte deti, vezë, bishtajore dhe arra, të përgatitura pa shtuar yndyrna të ngurta, sheqer dhe natrium. Këto ushqime, të kombinuara në një dietë, mund të sigurojnë pothuajse të gjitha lëndët ushqyese esenciale dhe fibra dietike, pa konsumuar kalori të tepërta. Vajrat që gjenden në produktet e detit, arrat dhe farat gjithashtu kontribuojnë në marrjen e lëndëve ushqyese esenciale. Është e rëndësishme të theksohet se edhe pijet kontribuojnë në marrjen e një sasie kalorish në ushqim. Numri i kalorive ndryshon nga një pije në tjetrën, por pijet më të zakonshme të konsumit, si pijet me gaz, nektarët e frutave ose pijet alkoolike, përmbajnë kalori por japin pak ose aspak lëndë ushqyese esenciale. Disa pijet e tjera, si qumështi pa yndyrë ose me pak yndyrë, dhe lëngjet 100% frutash, përveç kalorive, ofrojnë një kontribut të rëndësishëm të lëndëve ushqyese. Uji dhe pijet pa sheqer, si kafeja ose çaji, kontribuojnë në marrjen totale të ujit pa shtuar kalori shtesë. Për të kufizuar marrjen e tepërt të kalorive duhet kryesisht të konsumohen ujë dhe pije me pak ose pa kalori, së bashku me marrjen e rekomanduar të qumështit pa yndyrë ose me pak yndyrë.

Ndjekja e parimeve të sigurisë së ushqimit

Siguria e ushqimit është një parim i rëndësishëm në krijimin e zakoneve të shëndetshme ushqimore. Larja e duarve, larja e frutave dhe perimeve, parandalimi i kontaminimit të kryqëzuar, gatimi në temperatura të sigurta brenda ushqimit, si dhe ruajtja e sigurt e ushqimit në kushte shtëpiake janë disa nga parimet më të rëndësishme të sigurisë së ushqimit. OBSH promovon dhe mbështet “Pesë çelësat e ushqimit të sigurt”[15] si udhëzime të thjeshta, nga respektimi i të cilave varet siguria e ushqimit që konsumojmë. Pesë çelësat për ushqim më të sigurt janë:

• Ruajtja e pastërtisë së duarve, sipërfaqeve dhe veglave ku përgatitet ushqimi;

• Ndarja e ushqimit të papërgatitur nga ai i gatshëm;

• Arritja e temperaturave të larta gjatë përgatitjes së ushqimit që sigurojnë që edhe brenda ushqimit të arrihet temperatura e duhur;

• Ruajtja e ushqimit në temperatura të sigurta (më pak se 5 gradë Celsius), dhe kur ngrohet, temperatura duhet të jetë mbi 60 gradë Celsius;

• Përdorimi i ujit të sigurt për pije dhe përgatitje ushqimi, si dhe përdorimi i produkteve të freskëta ushqimore.

Roli i suplementeve ushqimore dhe fortifikimit të ushqimit

Rekomandimi bazë i këtyre udhëzimeve ushqimore është që të gjitha lëndët ushqyese duhet të sigurohen kryesisht nga ushqimi dhe përmes ushqyerjes. Ushqimi i pasur me lëndë ushqyese përmban jo vetëm shumicën e vitaminave dhe mineraleve të nevojshme, por gjithashtu përfshin fibra dietike dhe substanca të tjera natyrisht të pranishme në ushqim, që kanë efekt pozitiv në shëndet.

Suplemente ushqimore ose fortifikimi i ushqimit me mikroushqyes të caktuar mund të kenë efekt pozitiv në raste të caktuara kur nuk është e mundur të merret një vitaminë ose mineral i caktuar përmes ushqimit, ose kur marrja e tyre është e pamjaftueshme. Për shembull, OBSH rekomandon marrjen ditore të suplementeve me 400 mikrogramë acid folik dhe 30-60 miligramë hekur elementar gjatë shtatzënisë.[16]

Nuk ka dëshmi të mjaftueshme për të mbështetur ose kundërshtuar rekomandimin për marrjen e multivitaminave dhe multimineraleve në parandalimin primar të sëmundjeve kronike tek të rriturit. Suplementet që përmbajnë kombinime të caktuara lëndësh ushqyese mund të jenë të dobishme për reduktimin e rrezikut të disa sëmundjeve kronike tek grupe të caktuara popullatash. Për shembull, suplementet që përmbajnë kalcium dhe vitaminë D mund të jenë të dobishme për gratë pas menopauzës, të cilat kanë nivele të ulëta të këtyre mikroushqyesve në dietën e tyre, për të parandaluar shfaqjen e parakohshme të osteoporozës. Në të kundërt, marrja e tepërt e disa lëndëve ushqyese mund të ketë efekt negativ në shëndet, nëse tejkalohen nivelet e tolerueshme maksimale të konsumit.[17]

5. Si të arrijmë një jetë më të shëndetshme?

Zgjedhja e ushqimit që do të konsumojmë bëhet çdo ditë. Mendojmë se çfarë do të hamë, pimë dhe sa aktivitet fizik do të kemi. Zgjedhja zakonisht bëhet në kontekstin e mjedisit ku jetojmë. Mjedisi i sotëm promovon marrjen e tepruar të kalorive dhe dekurajon aktivitetin fizik. Ky mjedis, si dhe zgjedhjet individuale për aktivitet, kanë kontribuar në rritjen dramatike të niveleve të mbipeshës dhe obezitetit në nivel botëror. Përveç këtyre niveleve, janë rritur edhe ato që lidhen me përkeqësimin e shëndetit, si sëmundjet kardiovaskulare, diabeti tip 2 dhe disa lloje të kancerit.

Për të përmirësuar këto trende, është i nevojshëm një sistem i koordinuar me një qasje gjithëpërfshirëse, një qasje që do të përfshijë të gjitha sektorët, duke filluar nga individët dhe familjet, shkollat, komunitetet dhe organizatat, profesionistët shëndetësorë, bizneset e vogla dhe të mëdha, dhe politikanët. Secili duhet të përfshihet në lëvizjen për të bërë Maqedoninë një shoqëri më të shëndetshme. Përmes bashkëpunimit nëpërmjet politikave, programeve dhe partneriteteve, mund të përmirësojmë shëndetin e brezit aktual dhe të marrim përgjegjësi për t’i dhënë brezave të ardhshëm mundësinë për një jetë të shëndetshme dhe produktive.

Një nga mënyrat për të menduar se si arritëm në situatën aktuale dhe si mund të përmirësohet është modeli socio-ekologjik. Ky model, i paraqitur në figurën 5.1, ilustron se si të gjitha elementet në shoqëri bashkëveprojnë për të ndikuar në zgjedhjen individuale të ushqimit dhe aktivitetit fizik, që rezulton në një gjendje të caktuar të balancës (jo)energjetike dhe rrezikut nga sëmundjet kronike. Faktorët e paraqitur në model janë:

• Faktorët individualë: Mosha, gjinia, të ardhurat, etnia, gjenetika, si dhe prania e një aftësie të kufizuar të caktuar. Të gjithë këta ndikojnë në nivelin e aktivitetit fizik dhe konsumit të ushqimit. Për të ndryshuar njohuritë, besimet, qëndrimet dhe sjelljet e dikujt, këta faktorë duhet të merren parasysh.

• Mjedisi: Vendimet lidhur me ushqimin, ushqyerjen dhe aktivitetin fizik merren ndërsa jemi të rrethuar nga një mjedis i caktuar. Mjedisi përfshin shkollat, vendet e punës, objektet fetare, vendet rekreative, si dhe vendet ku shitet ose shërbehet ushqim. Ky mjedis ndikon në zgjedhjet lidhur me ushqyerjen ose aktivitetin fizik, së bashku me politikat lidhur me ushqimin, si dhe informacionet që janë në dispozicion për konsumatorët.

• Sektorët e ndikimit: Sektore të ndryshme mund të ndikojnë në komunitete. Këto mund të jenë Qeveria, sistemet e shëndetit publik dhe kujdesit shëndetësor, bujqësia, industria dhe mediat. Shumë nga këto sektorë ndikojnë në nivelin e disponueshmërisë së ushqimit të shëndetshëm dhe mundësinë për aktivitet fizik.

• Normat dhe vlerat shoqërore dhe kulturore: Normat shoqërore janë udhëzime që drejtojnë mendimet, besimet dhe sjelljet tona. Këto norma të pranuara përgjithësisht për sjellje të përshtatshme bazohen në vlerat e shoqërisë ku jetojmë dhe reflektohen në pothuajse gjithçka rreth nesh, nga ligjet deri te pritshmëritë personale. Në lidhje me ushqyerjen dhe aktivitetin fizik, normat kulturore mund të jenë kyçe për atë se çfarë do të hahet ose pihet, sa do të hahet ose pihet, kufijtë e pranueshëm të peshës trupore dhe sa aktivitet fizik mund të përfshihet në kohën e lirë. Sjellja e shëndetshme mund të jetë shumë më e vështirë nëse kjo sjellje nuk pranohet dhe vlerësohet në shoqëri.

Modeli socio-ekologjik mund të ndihmojë në kuptimin e rolit që segmentet e ndryshme të shoqërisë kanë në zgjedhjen e kornizave të dëshiruara dhe të disponueshme për një jetë të shëndetshme. Modeli merr parasysh ndërveprimet midis individëve dhe familjeve, mjedisit dhe sektorëve të ndryshëm të ndikimit, si dhe ndikimin e normave dhe vlerave shoqërore dhe kulturore. Për këtë arsye, mund të përdoret në krijimin dhe vlerësimin e masave gjithëpërfshirëse të ndërhyrjes në të gjitha nivelet. Duke pranuar strategji të koordinuara dhe shumëdimensionale, por kryesisht parandalues, mund të arrihet një përparim i shoqërisë drejt reduktimit të rrezikut nga sëmundjet kronike. Përpjekjet për përmirësimin e ushqyerjes dhe aktivitetit fizik do të japin rezultat shumë më shpejt nëse zbatohet ky sistem i koordinuar me një qasje gjithëpërfshirëse dhe përfshirjen e të gjithë aktorëve kyç.

THIRRJE PËR VEPRIM

Zgjedhja se çfarë do të hahet ose pihet bëhet në nivel individual ose familjar. Megjithatë, për të bërë një zgjedhje të duhur, njerëzit duhet të kenë mundësi të konsumojnë ushqim të shëndetshëm dhe të ushtrojnë aktivitet fizik. Edhe pse ndryshimi individual i sjelljes është kyç, përmirësime reale, efektive dhe të qëndrueshme në shëndetin e popullsisë kërkojnë një qasje multisektoriale që do të zbatojë modelin socio-ekologjik për të përmirësuar ushqimin dhe aktivitetin fizik të popullsisë. Kjo qasje kërkon ndërtimin e partneriteteve të koordinuara, programeve dhe politikave në shëndetin publik që do të mbështesin ushqimin e shëndetshëm dhe jetesën aktive. Ndërhyrjet duhet të jenë shumë më të gjera sesa edukimi tradicional i individëve lidhur me ushqimin e shëndetshëm dhe duhet të përfshijnë ndërtimin e aftësive, reformimin e mjedisit dhe rishikimin e normave sociale drejt jetesës së shëndetshme.

Në pjesët e mëparshme të këtij udhëzuesi janë përshkruar strategjitë për plotësimin e rekomandimeve për ushqim të shëndetshëm që mund të pranohen në nivel individual dhe familjar. Strategjitë e përshkruara në këtë kapitull përfshijnë masa për veprim të koordinuar nga sektorë të ndryshëm të shoqërisë.

Është e rëndësishme të theksohet se rezultate pozitive të lidhura me shëndetin mund të priten vetëm nëse ka veprim të përbashkët, të gjerë dhe gjithëpërfshirës nga të gjithë.

Parimet kryesore mbi të cilat duhet të bazohen ndryshimet lidhur me ushqimin dhe aktivitetin fizik duhet të sigurojnë që popullsia në Republikën e Maqedonisë të ketë akses në ushqim të pasur me vlera ushqyese dhe mundësi për aktivitet fizik, të nxisë ndryshime individuale në sjellje përmes ndryshimeve në mjedis dhe të krijojë kushtet për ushqim të shëndetshëm, aktivitet fizik dhe peshë trupore të përshtatshme gjatë gjithë ciklit jetësor.

Këto parime mund të arrihen përmes zbatimit të masave të caktuara. Disa nga këto masa do të ishin:

Në nivelin e politikave të përgjithshme

• Krijimi i planeve lokale për zbatimin e rekomandimeve për ushqim dhe aktivitet fizik të përshkruara në këtë udhëzues;

• Njohja e dallimeve në statusin shëndetësor mes nënpopullatave dhe sigurimi i aksesit të drejtë në ushqim të shëndetshëm dhe të përballueshëm, si dhe mundësive për aktivitet fizik;

• Rritja e aksesit në dyqane, tregje të gjelbra dhe vende të tjera ku shitet ushqim i shëndetshëm;

• Zhvillimi dhe zgjerimi i praktikave bujqësore dhe ujore të sigurta, efektive dhe të qëndrueshme që do të sigurojnë disponueshmëri të sasive të rekomanduara të ushqimit të shëndetshëm për të gjitha segmentet e popullsisë;

• Akses në ushqim për popullatat vulnerabël përmes formave të caktuara të ndihmës për ushqim të përshtatshëm;

• Zbatimi dhe mirëmbajtja e standardeve për ushqim, sigurinë e ushqimit dhe aktivitetin fizik të përshkruara në këtë udhëzues dhe në Strategjinë për Shëndet 2020.

Në nivelin e ndryshimeve të sjelljes përmes ndryshimeve në mjedisin jetësor

• Përmirësimi i njohurive të individëve dhe familjeve për të kuptuar më mirë qasjen ndaj ushqimit, kultivimin e tyre të frutave dhe perimeve, si dhe përmirësimin e njohurive për përgatitjen e ushqimit;

• Nismë partneriteti me prodhuesit dhe shitësit e ushqimit për të promovuar porcione dhe vakte të përshtatshme me ushqim të disponueshëm dhe të pasur me vlera ushqyese (përfshirë, por jo vetëm, ushqim me sasi të reduktuar të natriumit, yndyrnave të ngurta dhe sheqernave të shtuar) në zinxhirët e shitjes dhe shërbimit të ushqimit;

• Zhvillimi i politikave, aktet ligjore dhe zgjidhjet sistematike në sektorët kyç si shëndeti publik, kujdesi shëndetësor, shitja e mallrave dhe shërbimeve, ushqimi në shkolla, rekreacioni, transporti, si dhe në organizimet vullnetare dhe jofitimprurëse për parandalimin e shtimit të peshës trupore dhe obezitetit;

• Mbështetja e shkencës dhe kërkimeve për të hetuar faktorët individualë, komunitarë dhe sistemikë që ndikojnë në adoptimin e zakoneve të shëndetshme ushqimore, si dhe identifikimi dhe miratimi i praktikave më të mira.

Në nivelin e krijimit të parakushtit për ushqim të shëndetshëm, aktivitet fizik dhe peshë trupore të përshtatshme gjatë gjithë ciklit jetësor

• Sigurimi që të gjitha vakte dhe ushqime të lehta, të shërbyera ose të shitur në shkolla dhe në vendet ku kujdesen për fëmijët, të jenë brenda rekomandimeve ose akteve ligjore të vendit lidhur me ushqimin e këtyre grupeve;

• Ofrimi i programeve të plota arsimore për shëndetin, ushqimin dhe aktivitetin fizik, duke vënë theks në aftësitë për përgatitjen e ushqimit, sigurinë ushqimore dhe aktivitetin fizik gjatë gjithë jetës;

• Zbatimi i programeve sistematike për monitorimin e statusit ushqimor të fëmijëve në Republikën e Maqedonisë dhe identifikimi i niveleve të shtimit të peshës trupore dhe obezitetit tek fëmijët për vlerësimin e rrezikut dhe zbatimin e programeve adekuate ndërhyrëse;

• Inkurajimi i aktivitetit fizik në kopshte dhe shkolla përmes programeve të aktivitetit fizik, si dhe mbështetja e iniciativave për transport aktiv (p.sh. programe mbështetëse për ecje drejt shkollës);

• Reduktimi i kohës që fëmijët kalojnë para ekranit (televizion, kompjuterë, telefonë të mençur);

• Krijimi dhe miratimi i politikave efektive për kufizimin e ekspozimit të fëmijëve ndaj reklamave të ushqimit dhe pijeve;

• Mbështetja e programeve për promovimin e ushqimit të shëndetshëm dhe aktivitetit fizik gjatë gjithë vitit, përfshirë edhe verën.

[1] WHO Global Health Observatory Data Repository. E disponueshme në http://apps.who.int/gho/data/node.main.A900?lang=en.

[2] Instituti për Shëndet Publik të RM-së. Të dhëna të marra nga raundi i tretë i studimit për obezitetin tek fëmijët shkollorë, në kuadër të Iniciativës për Monitorimin e Obezitetit tek Fëmijët (COSI) të OBSH-së Evropë.

[3] Standardet e rritjes së OBSH-së për fëmijët nga 0 deri në 5 vjeç. E disponueshme në: http://www.who.int/childgrowth/en/.

[4] Referencat e rritjes së OBSH-së për fëmijët nga 5 deri në 19 vjeç. E disponueshme në: http://www.who.int/growthref/en/.

[5] Department of Agriculture, Department of Health and Human Services. Dietary guidelines for the Americans 2010. Washington, DC: USDA and HHS; 2010.

[6] E rregulluar për prishjen dhe mbeturinat e tjera. ERS Food Availability (Per Capita) Data System. E disponueshme në: http://www.ers.usda.gov/Data/FoodConsumption/.

[7] Stewart H, Blisard N, Jolliffe D. Let’s eat out: Americans weigh taste, convenience, and nutrition. U.S. Department of Agriculture, Economic Research Service; 2006. Economic Information Bulletin No. 19. E disponueshme në: http://www.ers.usda.gov/publications/eib19/eib19.pdf.

[8] Troiano RP, Berrigan D, Dodd KW, Mâsse LC, Tilert T, McDowell M. Physical activity in the United States measured by accelerometer. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(1):181–188.

[9] Institute of Medicine (IOM) and National Research Council (NRC). Weight gain during pregnancy: reexamining the guidelines. Washington (DC): The National Academies Press; 2009.

[10] Konsumimi i moderuar i pijeve alkoolike është një pije në ditë për gratë dhe maksimumi dy për burrat. Një pije është e përcaktuar si 350 ml birrë me 5% alkool, 150 ml verë me 12% alkool, 45 ml pije me 40% alkool. Një pije përmban 18 ml alkool.

[11] World Health Organization. Food and nutrition policy for schools. A tool for the development of school nutrition programmes in the European Region. Copenhagen, WHO Regional Office for Europe, 2006. E disponueshme në: http://www.schoolsforhealth.eu/upload/WHO_tool_development_nutrition_program.pdf

[12] Dimitrovska Z, Spiroski I, Memeti Sh, Kendrovski V. Manual për ushqim të duhur për foshnjat dhe fëmijët e vegjël. Shkup: Instituti për Shëndet Publik të Republikës së Maqedonisë; 2012.

[13] Rregullore për kërkesat e veçanta për sigurinë e suplementeve ushqimore. Shkup, Gazeta Zyrtare e RM-së nr. 12/2012.

[14] Dietary Approaches to Stop Hypertension.

[15] Pesë çelësa për ushqim më të sigurt. E disponueshme në: http://www.who.int/foodsafety/consumer/5keys_macedonian.pdf

[16] WHO. Guideline: Daily iron and folic acid supplementation in pregnant women. Geneva, World Health Organization, 2012.

[17] Niveli maksimal i toleruar i marrjes = Niveli më i lartë ditor i marrjes së një nutrienti të caktuar që me shumë mundësi nuk paraqet rrezik për efektet negative shëndetësore për pothuajse të gjithë individët në popullatën e përgjithshme.